ما هو أفضل روتين نوم للبوم الليلي والطيور المبكرة؟

تباين الكرونوتايب وتأثيره على نوم الأطفال وصحة القلب

كشفت دراسات حديثة عن خمسة أنواع فرعية للكرونوتايب وتأثيرها على النوم، مع زيادة مخاطر القلب لدى البوم الليلي وفقدان الأطفال ساعة نوم أسبوعيًا.

• ما مخاطر البومة الليلية على صحة القلب؟
• ماذا تعني الأنواع الفرعية للكرونوتايب؟
• ما روتين النوم الموصى به للبوم والطيور المبكرة؟

ما مخاطر البومة الليلية على صحة القلب؟

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Journal of the American Heart Association، اعتمدت على بيانات UK Biobank، ارتفاع خطر أمراض القلب بنسبة 16% لدى أصحاب الكرونوتايب المسائي، مع توضيح أن 8% من المشاركين وصفوا أنفسهم بوم ليلي ينامون تقريبًا عند الساعة الثانية صباحًا، ما ربطهم بزيادة مماثلة في خطر النوبة القلبية أو السكتة. أوضحت الدراسة أن 75% من هذا الارتباط يعزى إلى نمط حياة غير صحي يشمل التدخين والغذاء الرديء وقلة النوم، مع تباين كبير لدى النساء حيث سجلن زيادة في المخاطر مرتبطة بتفاعلات هرمونية وضغوط إضافية. وقد حُسب إسهام العوامل الفردية في الارتباط؛ فقد بلغت مساهمة النيكوتين 34%، بينما تراوحت مساهمات النوم والسكريات والوزن والنظام الغذائي بين 11% و14%، في حين خفّض الالتزام بمؤشر LE8 الخطر بنسبة تقارب 75%، ما يشير إلى إمكان الوقاية عبر تحسين السلوكيات الصحية وفق نتائج الدراسة.

ربطت أبحاث إضافية بين الحياة اليومية للبوم الليلي واعتمادهم على الكافيين والوجبات السريعة نتيجة العيش في محيط صباحي، حيث راقبت قاعدة بيانات واسعة ضمت أكثر من ثلاثمئة ألف مشارك وأكدت أن النشاط المتأخر ارتبط بصحة قلب أسوأ مقارنة بالطيور المبكرة، ما دفع الباحثين إلى توصية بالتركيز على انتظام مواعيد النوم والإقلاع عن التدخين مع الحفاظ على وجبات مسائية متوازنة للحفاظ على إيقاع أعضاء أساسية مثل القلب والدماغ وفق تحليل ذي صلة.

ماذا تعني الأنواع الفرعية للكرونوتايب؟

نشر بحث في مجلة Nature Communications تحديد خمسة أنواع فرعية للكرونوتايب استنادًا إلى صور الدماغ وأنماط السلوك، متجاوزًا التقسيم التقليدي بين الطائر المبكر والبومة الليلية. صنف البحث البومات الليلية إلى ثلاثة أنواع: النوع الأول نشط ليلًا ويمتلك تفكيرًا حادًا لكنه يواجه صعوبات عاطفية ومخاطر متزايدة، والنوع الثاني يفضّل اللعب والراحة المتأخرة مع مخاطر صحية طويلة الأمد، والنوع الثالث يظهر أكثر لدى الذكور ويُرافقه ميل للأنشطة الشديدة وضغط قلبي أعلى. بالمقابل شملت الفئات المبكرة نوعًا نشيطًا صباحًا ومعتادًا على صحة أفضل، ونوعًا آخر منخفض الطاقة يظهر خاصة لدى النساء مع تقلبات هرمونية. توضح هذه النتائج أن اختلافات الكرونوتايب ترتبط بصحّة متباينة وتستدعي تخصيص الروتين اليومي وفق النمط الفردي كما عرضت ملخّصات البحث.

في سياق مرتبط، أظهر بحث من جامعة دي مونتفورت في ليستر أن 12.5% من الأطفال بعمر عشر سنوات يفقدون نومًا بمقدار ليلة كاملة أسبوعيًا نتيجة الاستيقاظ للتحقق من إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي، وقد شملت عينة الدراسة 60 طالبًا حصلوا على متوسط نوم ليلي يبلغ 8.7 ساعات، أقل من التوصية بـ9–12 ساعة، مع استخدام الإنترنت أكثر من أربع ساعات يوميًا وثلث العينة قبل النوم مباشرة، ما أشار إلى حلقة من القلق والتحفيز تؤدي إلى تأخر النوم ومخاطر صحية مثل السمنة والسكري وضعف التركيز حسب الباحث جون شو.

ما روتين النوم الموصى به للبومة والطيور المبكرة؟

ينصح الخبراء بعادات بسيطة لكنها فعالة لتحسين جودة النوم وتقليل المخاطر الصحية، منها تجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات، والتوقف عن العمل لمدّة ساعتين قبل النوم، وعدم استخدام الشاشات ساعة واحدة قبل النوم لتقليل التعرض للضوء الأزرق. وقد ذُكرت ممارسات مساندة مثل استخدام فلاتر الضوء الأزرق وإبعاد الأجهزة خارج غرفة النوم والحفاظ على ثبات أوقات النوم حتى في العطلات وتهيئة غرفة هادئة وذات درجة حرارة مريحة. تهدف هذه الإجراءات إلى حماية العيون وتحسين النوم وتقليل المخاطر الجسدية والنفسية، كما شُجّع على نمذجة هذه السلوكيات لدى الأطفال للحدّ من فقدان ساعات النوم المرتبطة بالإشعارات وفق توصيات مختصّة.

تؤكد الدراسات أن التمايز بين الأنماط الفردية للكرونوتايب يستدعي تخصيص الروتين بدلاً من السعي إلى مثالية عامة، فبينما يستيقظ الطائر المبكر قبل الفجر ينام البوم الليلي حينها، ويشكّل النوم ثلث حياة الإنسان، ما يثير تساؤلات حول أثر تفويت ليلة نوم على وظائف الجسم وضرورة فهم الإيقاعات الشخصية لتحسين الصحة العامة كما نوقش في فعاليات متخصصة.

أبرز النقاط

• أظهرت دراسة على بيانات UK Biobank ارتفاع خطر أمراض القلب بنسبة 16% لدى الكرونوتايب المسائي مع إسهامات كبيرة لعوامل نمط الحياة مصدر الدراسة.
• حدّد بحث في Nature Communications خمسة أنواع فرعية للكرونوتايب تربط بين صور الدماغ وأنماط السلوك والحالة الصحية تقرير عن البحث.
• أظهر بحث من جامعة دي مونتفورت أن 12.5% من الأطفال يفقدون نومًا يعادل ليلة كاملة أسبوعيًا بسبب التحقق من إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي تفاصيل الدراسة.
• توصيات عملية: تجنّب الطعام قبل النوم بثلاث ساعات، التوقف عن العمل قبل النوم بساعتين، وإبعاد الشاشات ساعة قبل النوم مع استخدام فلاتر الضوء الأزرق مصدر التوصيات.

الأسئلة الشائعة